Défi briques – jour 19 – La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque
Si tu te sens stressée, déprimée, angoissée, déclenchée, énervée, secouée, bloquée…
alors j’ai un outil qui peut t’aider à réguler ton système nerveux 😉
Il s’agit de la cohérence cardiaque ! C’est un exercice respiratoire très simple.
Il est utilisé par les plus grands sportifs, les pilotes de ligne et les astronautes !
Il va te permettre de synchroniser ton activité cardiaque et ton activité respiratoire.
Techniquement, l’inspiration active le système sympathique et l’expiration active le système parasympathique.
Tu peux lire l’article sur le système nerveux autonome.
En stimulant de façon égale le sympathique et le parasympathique, on rééquilibre le système nerveux autonome
=> on obtient un recentrage physiologique et émotionnel.
Les effets à long terme :
| Physiologiques | État d’équilibre du système nerveux autonome Réduction du cortisol (lorsqu’il était anormalement élevé au départ) Augmentation de la DHEA Augmentation de l’ocytocine Diminution de l’âge biologique Augmentation de la fréquence des ondes alpha cérébrales |
| Psychologiques | Impression de calme et de sérénité Diminution du niveau de stress ressenti Diminution de l’anxiété Amélioration de la performance |
| Corporels | État d’équilibre entre activation et relaxation Augmentation du tonus musculaire Ouverture, bienveillance, accueil |
| Emotionnels | État d’équilibre émotionnel Filtre émotionnel d’atténuation |
| Relationnel | État d’équilibre relationnel Empathie, écoute, ouverture, tolérance, acceptation Amélioration des relations avec les autres |
Voici comment faire : la méthode du 3 – 6 – 5
- 3 fois par jour
Le secret c’est la régularité !
Pour y arriver, l’idéal est d’inclure cette pratique dans un rituel.
C’est nécessaire 3 fois par jour car les effets ne durent que quelques heures (3-4 hrs)
– au réveil : dans le lit, dans les transports, en voiture (tu ne fermes pas les yeux !) ou juste avant de démarrer ta journée de travail.
– avant le déjeuner du midi, pour éviter « de manger tes émotions »
– en milieu d’après-midi vers 16h/17h pour revenir dans un état neutre
(+ avant de s’endormir, en cas de problèmes de sommeil ou de ruminations incessantes)
- 6 respirations par minute
Inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes.
Je te recommande vivement d’utiliser un guide respiratoire visuel ou sonore pour t’aider à maîtriser cet outil merveilleux.
Il existe des applications gratuites sur téléphone : Ma cohérence cardiaque ou Respirelax + ou de nombreuses vidéos sur Youtube (taper cohérence cardiaque).
- Pendant 5 minutes
Mieux vaut augmenter le nombre de séances que leur durée.
Mieux vaut faire 3 minutes que rien du tout !
Une seule contre-indication :
Si c’est inconfortable, tu arrêtes.
Et tu recommences plus tard.
J’ai utilisé longtemps l’application Ma cohérence cardiaque, je fermais les yeux et je calais ma respiration sur le son de la bulle qui monte et qui descends.
A force de le faire, j’ai appris à me mettre en cohérence cardiaque en quelques respirations dès que j’en ressens le besoin.
C’est vraiment un outil simple et efficace.
Comme tous les outils, il ne suffit pas de le connaître,
il faut le pratiquer encore et encore !
Alors, inspire et expire ♥